Информационно-развлекательная газета Динского района

22.11.2022
15:46
89
Формула похудения, или Как рассчитать калории на день

В Краснодарском крае стартовала неделя популяризации подсчета калорий. Мероприятие призывает обратить внимание граждан на глобальную проблему ожирения. 

От лишнего веса страдают взрослые и дети. Ожирение сокращает жизнь в среднем на 10 лет, потому что способствует развитию ряда заболеваний.

С какими трудностями может столкнуться человек, страдающий избыточным весом, формулу расчёта индекса массы тела, а также расчёт дневного калоража читайте далее.

Проблемы со здоровьем, к которым может привести ожирение:

  • боли в суставах и поясничном отделе;
  • образование тромбов;
  • инфаркт;
  • инсульт;
  • повышение уровня холестерина;
  • стенокардия;
  • ожирение печени;
  • сахарный диабет;
  • остеопороз;
  • камни в почках;
  • желчекаменная болезнь;
  • проблемы с потенцией;
  • трудности с беременностью и вынашиванием плода.

Это неполный список тех недугов, которые чаще всего встречаются у людей с ожирением.

Главный рецепт, применяемый при избыточном весе, – физическая активность и рациональное питание, для чего очень важно знать индекс массы тела и контролировать потребляемые калории.

Индекс массы тела (ИМТ)

Данный показатель рассчитывается как деление массы тела в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.

Формула выглядит так: ИМТ = вес (кг): (рост (м))2.

Пример 1. При росте в 1,64 м и весе 53 кг индекс массы тела будем рассчитывать так

53:(1,64*1,64) = 19,7.

Как трактовать результат ИМТ

Согласно рекомендациям ВОЗ:

  • от 18,5 до 25 - нормальный диапазон веса и минимальный риск для здоровья;
  • от 25 до 30 - избыточная масса тела и умеренно повышенный риск для здоровья;
  • от 30 до 35 - 1 степень ожирения и значительно повышенный риск для здоровья;
  • от 35 до 40 - 2 степень ожирения и сильно повышенный риск для здоровья;
  • свыше 40 - 3 степень ожирения – резко повышенный риск для здоровья. 

Если у вас есть избыточный вес, первое, что нужно сделать, – начать считать потребляемые калории, чтобы контролировать массу тела.

Специалисты утверждают, что избавление от ожирения под силу практически всем. Но важно понимать, что это не краткосрочное изменение рациона питания, а новый образ жизни. 

Как посчитать количество калорий для вашего рациона 

1. Установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона. Начните вести дневник потребляемых продуктов и анализировать, что вы употребляли в пищу в течение дня.

2. Проанализируйте уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возраста, веса и физической активности вам нужно определенное количество еды. Для расчета в Динской ЦРБ предложили использовать следующие формулы ключевого показателя метаболизма (BMR):

  • для женщин = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст (года) - 16;
  • для мужчин = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст (года) + 5.

Пример 2. Женщина в возрасте 36 лет, весом 53 кг и ростом 164 см. Значение показателя = 9,99*53+6,25*164-4,92*36-16 = 1361,35.

3. Оцените уровень своей активности за сутки:

  • 1,2 - минимальная;
  • 1,375 - незначительная, которая подразумевает ходьбу и слабую дневную активность;
  • 1,46 - средний уровень, предполагает тренировки 4-5 раз в неделю;
  • 1,55 - выше среднего, интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю;
  • 1,64 - повышенная - ежедневные ультраинтенсивные занятия;
  • 1,9 - очень высокая, чаще относится к профессиональным спортсменам в период подготовки к соревнованиям.

4. Далее выбранный вами уровень активности необходимо умножить на результат показателя метаболизма.

Пример 3. Женщина работает оператором сотовой связи. Работа оператора чаще всего малоподвижна, поэтому можно сказать, что коэффициент активности незначительный. Из приведенных в п. 3 данных это значение равно 1,375. После определения уровня активности мы умножаем его на показатель метаболизма. Во втором примере он равен 1361,35. Следовательно, 1,375*1361,35 = 1871,86.

Полученный результат и будет итоговым значением персональной нормы калорий. Если вы будете придерживаться этого рациона, то вес будет сохраняться на одном уровне. 

Если вы хотите немного похудеть, сократив калории, то значение необходимо уменьшить на 10-15 %. В любом другом случае лучше обратиться к диетологу.